menu close menu

PLAN ZA TVOJ OSEBNI USPEH

Maksimiziraj tvoje tekaške sposobnosti in preteči ciljno črto hitreje

10-km tek je temelj za vsestranski fitnes in eno izmed najbolj priljubljenih tekaških razdalj. Naše priprave za 10-km, ki so sestavljene skupaj z našimi skupinskimi treningi, nam bodo ustvarile vzdržljivost, moč in hitrost. Vendar je skrivnost uspeha integrirana k tvojemu pristopu priprav. Ta naš skupen načrt-plan vključuje kardio treninge, treninge moči in fleksibilnosti, ki nam bodo pomagali pri pripravi na našo 10 km dirko.

Komu je namenjen plan?

  • če si rekreativni tekač in želiš varen trening plan za 10km
  • če si občasen tekač ( kar nas je večina ), je ta plan priporočljiv za 10km cilj
  • za osebe, ki mislijo, da ne zmorejo preteči 10km, pa imajo željo

Koristi tega plana?

  • poenostaviš si življenje, manj ugibanja o tem kaj storiti
  • počutiš se samozavestnejši/a, ker veš, da si pripravljen/a za dirko
  • zmanjšaš tveganje za poškodbe s premišljenim planom, kjer povečuješ razdaljo in intenzivnost
  • bili boste motivirani, vedoč, da ste uspešni vsak teden

Preden začnemo?

  • ne pozabite, da je to plan, poslušaj namige, ki jih telo daje in prilagajaj vadbeno obremenitev
  • plan je namenjen TCS vadečim-članom, ni priporočljiv mlajšim od 18 let
  • ko se bomo premikali po planu, ne bo vsaka vožnja močnejša, to je vse del procesa, kako bo naš tek boljši

KAJ PRIČAKUJEMO

  • 8 tednov variabilnih, varnih in učinkovitih treningov.
  • Dober, krožen, raznovrsten program, ki nam bo gradil moč, povečal kardio fitnes in izboljšal vzdržljivost. Z mešanjem teka in našimi skupinskimi treningi bomo stimulirali različne mišične skupine povečali učinkovitost, zmanjšali tveganje za poškodbe. najboljše od vsega pa je, da nam ne bo dolgčas v teh osmih tednih.

  • TIPI TRENINGOV
TEK
Različne hitrosti, razdalje in časi za izboljšanje naših tekaških
sposobnosti.
KARDIO
Integrirani treningi za preprečevanje prekomernih poškodb,
če samo tečeš ( brez drugih oblik treningov ).
MOČ
Okrepimo mišice okoli kolkov, kolen. Zaščitimo sklepe in gradimo
moč v jedru telesa-trup, da izboljšamo telesno učinkovitost.
FLEKSIBILNOST
Izboljšamo mobilnost telesa in sprostimo napetost

  • FIT DEJSTVO, kombinacija treningov moči in fleksibilnosti nam prepreči tveganje za poškodbe.

Smernice za načrtovanje tedna so zanimive, ker si lahko poljubno izbereš določene dni za vsak trening, ki ga imamo. Torej, imaš svobodo, da se treningi prilagodijo tvojemu urniku.

Nasveti za uspešno načrtovanje

  • vedno si vzemi en dan v tednu prosto. Počitek je ključni element uspeha in izboljšanja kondicije
  • izogibaj se zaporednih dnevov treninga moči ( npr., če v ponedeljek opraviš trening moči, naj bo naslednji šele v sredo…itd )
  • treningi moči se priporočajo po 10-h, kajti nivo kortizola je zjutraj običajno visok in vpliva na potencial, ki ustvarja moč. V zvezi z zdravjem in varnostjo hrbtenice, je za hrbtenične žleze tudi bolje kasneje izvajat trening moči.

Nasveti za varne treninge:

  • VODA! Ostanite hidrirani pred in po treningu
  • pij tekočino med treningi v telovadnici
  • če tečeš več kot 90 min, imej vodo s sabo
  • poslušaj svoje telo, če se poškoduješ nehaj teči
  • če ste utrujeni in potrebuješ dodaten dan počitka, si ga vzemi
  • bistveno je poslušati in se učiti iz svojega telesa

PRO nasvet: ne treniraj preveč od načrtovanega ( lahko dodaš kakšen trening v telovadnici, oz., se posvetuj s trenerjem ). Tudi če se počutiš energičen in neustavljiv. Kvaliteta je pomembnejša od količine.

TEKAŠKI KORAKI

Izboljšaj svojo sposobnost z uporabo raznolikih tekaških korakov

Tej koraki pomenijo, da tečete z različnimi koraki za določene razdalje ali čas

  • LAHKI, stalen tempo, kjer se počutiš udobno in se lahko pogovarjaš, če ste v teku s tekaškim partnerjem
  • TEŽKO, tako hitro kot lahko tečeš za predpisan čas ali razdaljo, brez upočasnitve
  • MOČ, ta korak vključuje hribovje, klanec.
  • TEMPO, malo počasneje kot tekmovalni tek
  • HITRO, hitreje kot tekmovalni tek
  • INTERVAL, period teka določene razdalje, ki mu sledi period okrevanja, da se izboljša hitrost in vzdržljivost nog
  • DOLG, najdaljša razdalja z različno hitrostjo, za pripravo razdalje, ki jo imaš za tek
  • DVIG, začneš z lahkim korakom in progresivno dvigaš korak teka, do tempa teka, ki ga imaš na tekmi
  • MIX, kombinacija moči in hitrosti z različnimi koraki

TRENING PLAN ( vsako soboto imamo skupaj en tek in fleksibilnost, kjer se dogovorimo na FB skupini soča2019 ) Vsak teden bo objavljen nov plan

Glej pod tekaški koraki