menu close menu

Živila z visoko vsebnostjo vlaknin pomagajo pri hujšanju

malina

 

Vsakokrat, ko iščemo kako izgubiti odvečno težo, si vedno preračunamo nov vnos kalorij. In to lahko pripelje do občutka da postaneš še bolj lačen. Koliko kalorij na dan lahko poješ to izveš v Trening centru S, torej pri nas, kjer ti izmerimo poleg tega še telesno sestavo in ti razložimo veliko mitov o prehranjevanju.

 

Toda kaj , če obstaja nekaj, kar bi lahko jedel in da bi ti pomagalo ne samo znižati kile, ampak tudi zatreti občutke lakote? Ja obstaja in to ni nekaj podobnega tableti ampak to je vlaknina. Znana tudi kot prehranska vlaknina, to je del rastline, ki ga vaše telo ne more prebaviti ( vendar to ni slaba stvar ). Obstajata dve vrsti vlaknin: topna, ki vpija vodo in upočasni prebavo, kar čutite v celoti in netopna, ki ne absorbira nobene vode, tako, da gre hitreje skozi želodec in potisne vse stvari ven. Obe vrsti vlaknin so pomembne pri urejanju prebave. Eden od razlogov, da vlaknine spodbujajo hujšanje je zato, ker potrebujejo več časa za prebavo in svojo pot skozi prebavni trakt, kar vas ohranja pri občutku polnosti dlje časa. Visoko vlakninska hrana običajno tudi zahteva več žvečenja, ki upočasnjuje našo hitrost požiranja hrane. Ko jemo počasi, ima telo čas, da vam pove, da je polno, preden pojemo preveč .

 

Torej, koliko vlaknin morate pojesti? Priporoča se povprečno 32 gramov vlaknin na dan, vendar se ta količina lahko spreminja glede na spol in starost in lahko zaužijemo več, kar to ni slaba ideja. Povprečno v Ameriki, oseba zaužije le med 10 in 15 gramov vlaknin na dan. Zaenkrat pri nas nisem zasledil še analize. Nadomeščanje nižje količine vlaknin z višjimi vam pomagajo izgubiti težo in izboljšati prebavo, kar vam prinese to, da se počutite boljše tudi na splošno. Ampak, začnite počasi. Naglo povečanje količine vlaknin v vaši prehrani lahko povzroča napenjanje in neugodje. Povečajte vnos vlaknin postopoma iz tedna v teden, dokler ne boste prišli do priporočene količine.

 

Sadje, zelenjava, fižol, in zrna vsebujejo visoke količine vlaken. Oglejte si  seznam nekaj živil z visoko količino vlaknin. Poleg koristi, da nam to pomaga pri hujšanju ali vzdrževanju telesne teže, imajo vlaknine še druge pozitivnosti, ki jih ponujajo, vključno z uravnavanjem krvnega sladkorja.

Koliko jih ješ vsak dan? Morda bi ti bilo bolje, če vključiš nekatere od teh živil v svoji prehrani.

 

  1. Pšenični otrobi

1 oz ( 28g ) = 13 g vlaknin

Pšenični otrob je en del zunanje plasti pšenice,  ki se odstrani med postopkom rezkanja. Ta odličen vir vlaknin je tudi bogat z vitamini in minerali. Dodaš jih lahko v grški jogurt s svežim sadjem. Unča ( 28g ) pšeničnih otrobov ima le 57 kalorij, 13 gramov vlaknin in štiri grame beljakovin.

 

  1. Chia semena

1 oz ( 28g ) = 10 g vlaknin

To super živilo je bilo že velikokrat omenjeno v zadnjem času. Chia semena vsebujejo sprejemljive ravni vseh devetih esencialnih aminokislin, ki so potrebne za izgradnjo mišic . Dodaš jih lahko v jogurt, k ovsenim kosmičom,  v solato in k številnim drugim živilom.

 

  1. Maline

1 skodelica = 8 g vlaknin

So sočne in okusne in vam lažje pomagajo,da izpolnite vaše vlakninske cilje. Semena iz malin so lahko malo nadležna,ker se zataknejo med zobe , ampak dajejo pa večji del vlaknin pri malini.

 

  1. Leča

½ skodelice kuhane = 8 g vlaknin

Ne samo, da leče imajo veliko vlaknin, so tudi enostavne za kuhanje in jo podaš v juhe ali solate. Devet gramov beljakovin najdemo v pol skodelice kar je dodaten bonus.

 

  1. Robide

1 skodelica = 8 g vlaknin

Ena skodelica teh mogočnih jagod vsebuje tono vlaknin glede na le 62 kalorij. Vendar to še ni vse. Robide so polne antioksidantov, ki pomagajo ohraniti telo zdravo.

 

  1. Črni fižol

½ skodelice = 8 g vlaknin

Črni fižol je odličen način, da pospešite vnos vlaknin, saj se ga lahko doda v razne jedi.

 

  1. Bulgur

1 skodelica = 5 do 8 g vlaknin

Če še niste uporabljali Bulgur v receptih prej, bi to postala vaša nova sestavina. Podobno kuskusu in prav tako se hitro skuha. Polna skodelica vas bo zlahka napolnila. Vsebuje 151 kalorij. Ta hranljivo polnozrnato jed lahko dodamo kot prilogo.

 

  1. Grah

1 skodelica = 7 g vlaknin

S samo 117 kalorij , ena skodelica kuhanega graha ima sedem gramov vlaknin in osem gramov beljakovin . Ciljaj na sveže, če je mogoče, ampak tudi zamrznjene so ok.

 

  1. Lanena semena

2 žlici = 6 g vlaknin

Lanena semena so zelo preprost način, da se jih doda skoraj v vsako jed  in poleg tega še vsebujejo omega3.

 

  1. Artičoka

1 srednje velik = 6 g vlaknin

Imaj tudi štiri grame beljakovin in le 60 kalorij.

 

  1. Hruška

1 srednja = 5 g vlaknin

Večina vlaknin v hruški najdemo v olupku. Da vam pet gramov vlaknin in samo 51 kalorij.

 

  1. Oves

1 skodelica kuhanega = 4 g vlaknin

Pol skodelice ovsa je dovolj za začetek. Ima tudi veliko drugih koristnih hranil vključno z 13 gramov beljakovin in 334 mg kalija.

 

  1. Brokoli

1 skodelica = 4 g vlaknin

Brokoli morda ni bila vaša najljubša hrana v otroštvu, vendar ga sedaj bolj sprejemamo. Lahko jeste to visoko vlakninsko živilo kot prilogo.

 

Poleg urejene prehrane je pomemben tudi pametno sestavljen plan treningov, kar imamo v Trening centru S za vas to priskrbljeno.

 

Motivacija, znanje, rezultat.

8. 5. 2016 | Prehrana | Komentarji so izklopljeni za Živila z visoko vsebnostjo vlaknin pomagajo pri hujšanju